Chào tất cả mọi người! Chào mừng mọi người đã quay trở lại với kênh Youtube của Thùy Anh.
Và trong tuần này mình sẽ làm video hướng dẫn mọi người tập lưng và tay sau là chủ yếu.
Trước khi bước vào buổi tập ngày hôm nay thì muốn nói với các bạn dặn dò đôi điều để chúng ta sẽ có một buổi tập hiệu quả nhé! <3 Buổi tập hôm nay chúng ta sẽ tập cơ chứ không phải tập thể lực.
Vì vậy, hãy nhớ kiểm soát phần lực từ nhóm cơ mình đang muốn tác động vào.
Hôm nay mình tập lưng thì nhớ các động tác kéo mình không kéo như thế này.
Thế này là sử dụng lực từ cánh tay rồi.
Hôm nay kéo mình sử dụng lưng.
Đây là phần lưng của bạn.
Khi kéo nhớ gồng phần lưng lên, hạ vai và gồng lưng lên.
Lực từ lưng đang kéo tay của mình xuống.
Có như vậy thì mình mới tập để cái lưng gọn vào được nhớ! Và khi tập tay sau cũng thế.
Phải cảm thấy đau phần này.
Đây là tay sau của mình.
Đó, phải cảm nhận được phần này nhé! Đó chính là những lời chú ý nho nhỏ để mọi người tập hiệu quả.
Còn bây giờ chúng ta bắt đầu vào buổi tập thôi! 😡 Chúng ta sẽ bắt đầu bằng bài khởi động nhé! Hai chân mình mở rộng bằng vai này.
Chuẩn bị! Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Bắt đầu! Mở bả vai của mình ra.
Xoay.
Mở bả vai ra và xoay, thật chậm rãi.
Mở bả vai ra và xoay nào.
15 giây rồi, chúng ta xoay ngược lại.
Xoay ngược lại nào! Xoay rộng cung đường của vai ra.
Xoay rộng ra để khởi động làm nóng vai của mình.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một Chuẩn bị đổi sang động tác thứ hai.
Hai tay sang ngang để xoay khuỷu tay nhé! Bắt đầu này! Xoay! Xoay nào! Xoay hết cung khuỷu tay của mình nào.
Thật chậm rãi.
Hít thở đều nhé các bạn.
Xoay ngược lại nào! Xoay ngược lại! Xoay ngược lại nào.
Đổi động tác nhé, vặn mình sang hai bên.
Vặn mình sang hai bên.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một Chúng ta đã kết thúc bài khởi động và bắt đầu vào buổi tập ngày hôm nay.
Mình sẽ mở đầu bài đầu tiên bằng động tác tập tay sau tại thảm nhé.
Nào mình cùng xuống.
Bài tập này nguyên bản của nó là bài tập chống đẩy như thế này cơ.
Nhưng mà mình nghĩ rằng nó rất là khó với các bạn mới tập.
Sẽ không có lực để đưa cánh tay này lên được.
Cho nên mình đã chỉnh lại một chút để phù hợp với các bạn mới tập hơn.
Bây giờ mình ngồi như ngồi bãi biển nhé, cảm giác như nàng tiên cá ý :'D Cái phần lòng bàn tay của mình này chống làm sao cho thẳng một đường từ vai xuống lòng bàn tay vuông góc với sàn nhà.
Và phần này mình sẽ đo rộng một chút này.
Khoảng hai gang tay, từ bàn tay cho tới phần đùi của mình.
Một tay chống vào nạnh.
Và mình chuẩn bị bắt đầu Hãy nhớ là bài tập này mình phải gồng tay sau lên nhé! Đang tập tay sau để có bắp tay sau thon gọn hơn.
Nó không bị lúc lỉu mỡ này.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Bắt đầu! Hít! Gồng bụng lên! Thở ra! Hít! Thở ra! Cố xuống sâu nào! Hít! Lên! Hít! Lên! Hít! 15 giây nữa thôi! Hít! Nhớ gồng bụng của mình lên.
Lên! Hít! Lên! Hít! Giữ hơi! Lên! Hít! Giữ hơi, lên! Bây giờ mình đổi bên nhé! Đổi sang bên này, cũng như thế nào.
Vai và lòng bàn tay vuông góc với nhau.
Cách hai gang tay.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Bắt đầu! Xuống! Lên! Xuống! Hít! Thở ra! Hít, lên.
Thở ra! Xuống từ từ cảm giác tay sau rất là mỏi và đau.
15 giây nữa thôi nào.
Xuống thật chậm Cảm giác tay sau rất là buốt.
Tay sau của mình đang phải đưa cả thân người của mình lên đấy.
Đây chính là mình đang tập bằng sức nặng từ cơ thể của mình.
Rồi, bây giờ mình nghỉ 15 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bài tiếp theo vẫn ngồi như thế nhé.
Vẫn ngồi dáng bãi biển như vậy.
Nhưng tay mình chống xuống đây vuông góc này.
Tay chống vuông góc xuống Tay mở rộng đưa lên cao hơi giống Yoga một chút.
Kéo xuống! Dùng lực từ lưng xô của mình kéo xuống như đã nói ban đầu.
Gồng bụng, thở ra! Hít! Thở ra! Hít! Cố lên nào! Không dùng cánh tay đưa lên đưa xuống một cách tự do, thiếu kiểm soát.
Dùng lực của lưng kéo xuống.
Hãy nhớ rằng lưng của mình đang phải làm việc.
Bạn có thấy lưng của mình đang làm việc không? Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Rất tốt! Bây giờ mình sẽ chuyển động tác sang bên này nhé! Tiếp tục.
Tay đưa lên nào! Hít, gồng bụng, kéo lưng xuống.
Rất tốt! Hít! Kéo! Hít! Kéo! Cảm giác như kéo một cái dây cáp có tạ vậy.
Hãy cảm giác như vậy! Nào! Kéo tạ vào người mình.
Kéo dây tạ vào người mình.
Trong suốt quá trình tập của mình, hãy gồng cơ bụng lên.
Cố lên! Sắp kết thúc tổ hợp đầu tiên rồi.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Rất là tốt.
Hãy nhớ nhé, phần lưng của mình đây này.
Đang nghỉ 1 phút nhưng mình sẽ nói lại kỹ thuật động tác cho các bạn rõ hơn nhé! Lưng của mình đây.
Kéo này! Đó, không phải kéo như thế này nhé! Hãy nhớ thế! Cái lưng của mình, cái lưng của mình đang kéo.
Đó! 38 giây, uống nước và chuẩn bị vào động tác tiếp theo.
Mình sẽ làm động tác tiếp theo cho các bạn để dễ tưởng tượng nhé! Động tác tiếp theo này.
Các bạn vẫn nghỉ nhé, mình làm trước cho các bạn xem thôi.
Đây.
Đó, như thế này.
Đây chính là động tác tiếp theo.
Rất là dễ đúng không.
Nhưng mà hãy nhớ là hai phần bả vai khép vào nhau này! Đó, đánh cái phần bả vai của mình vào.
Chuẩn bị nhé, 5 giây, hít thở.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Bắt đầu! Hít thở đều nào! Hít thở đều, đánh hai bả vai của mình vào.
Đánh hai bả vai của mình vào.
Rất tốt.
15 giây nữa thôi.
10 giây cuối mình nhún nhé! Nhún nào! Nhún, cảm giác khép hai bả vai vào nhau! Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Rất là tốt! Động tác tập lưng tiếp theo nhé.
Hai chân mình mở rộng bằng vai.
Hạ mông, đưa dần về phía sau.
Đưa dần về phía sau nhưng ống đồng phải thẳng nhé.
Ống đồng vẫn phải thẳng.
Lại tiếp tục kéo lưng của mình xuống.
Cảm giác như có một dây tạ ở trên này.
Hít, gồng, thở ra.
Hít! Gồng! Thở ra! Nào, kéo phần lưng của bạn vào.
Kéo phần lưng của bạn.
Nào, kéo lưng nào! 10 giây nữa thôi.
Thấy đau lưng không? <3 Phải cảm thấy đau phần lưng của mình nhớ! Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
.
Chúng ta sẽ lặp lại tổ hợp này một lần nữa.
Phải cảm thấy khi mình kéo này thấy đau phần lưng đấy nhé, lưng này này.
Chuẩn bị nào.
Nhún! Bắt đầu! Hít thở đều.
Không giữ, không nín hơi.
Kéo sát hai bả vai vào nhau.
Cố lên nào! Gồng lên! Gồng lên! Đang tập lưng.
Hãy nghĩ tới một tấm lưng thật là thon, thật là cong này.
Rất là đẹp đúng không? Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Chuẩn bị đổi sang động tác tiếp theo.
Nào, hai chân mình mở rộng bằng vai, hạ mông về phía sau nào.
Đưa tay thẳng lên, gồng bụng.
Kéo xuống, thở ra.
Lên! Cảm giác như kéo, kéo một cái dây cáp tạ vào người.
Kéo một cái lực rất nặng vào người mình.
Hít! Trong suốt quá trình mình tập hãy gồng cơ bụng của bạn lên để lưng mình không bị cong.
Cố lên nào! Nào có đau mỏi lưng không? Rồi, mình đã đi vào khoảng nghỉ thứ hai để chuẩn bị sang các động tác thứ ba.
Mình sẽ làm qua động tác thứ ba này cho các bạn xem nhé! Động tác thứ ba mình cũng hai chân mở rộng bằng vai của mình.
Sau đó sẽ nhún.
Như đập gió ý, cảm giác như có một lực kháng lại lực của mình.
Đó, như thế này.
Sau đó ra trước.
Các bạn vẫn đang nghỉ nhé.
Mình chỉ làm trước cho các bạn xem thôi.
Đây sẽ là động tác đầu tiên mở đầu cho tổ hợp thứ ba của mình.
Hiện tại thì chúng mình đã đi được một nửa quãng đường rồi.
Tập thân trên, hãy nhớ này tập thân trên luôn luôn phải gồng lưng của mình lên nhé, mình kéo lưng mà.
Lúc nào trong tâm niệm của mình cũng là đang tập lưng chứ không phải tập cánh tay hay một cái gì khác.
Nhớ nhé, hãy gồng xô của bạn lên.
Nào, 5 giây nữa.
Chuẩn bị nhé, 3 giây nào.
Hai.
.
.
một.
.
.
Bắt đầu! Quạt xuống! Quạt xuống nào! Thật chậm thôi và cảm thấy có lực đang kháng lại mình.
Kháng lại mình, đưa ra trước nào! Đưa tay ra trước.
Đang quạt gió nào, mỏi quá T_T! Nào! Về sau! Làm thật chậm thôi! Quạt lên! Lên! Xuống! Kết thúc rồi, chuẩn bị sang bài tập tiếp theo.
Bài tiếp theo nhé! Sẽ như thế này này! Đó! Chuẩn bị nào! Hai chân rộng bằng vai nào, bắt đầu! Đá chân cao lên! Vặn xoắn người của mình đi.
15 giây rồi.
Đá chân cao lên! Hít thở đều.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Chuẩn bị quay lại động tác quạt gió.
Chuẩn bị nhé! Hít thở sâu.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
quạt gió nào! Xuống một cách từ từ không làm nhanh.
Bạn có tin không, mình càng làm chậm thì càng mỏi hơn.
Càng cảm thấy mỏi và sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Hãy gồng cơ bụng của mình lên.
Quạt về trước.
Mình đang mỏi rã rời hai cánh tay luôn.
Quạt về sau.
Quạt lên! Lên! Cố lên nào! Đừng dừng lại, đừng buông tay của mình xuống.
Thấy chưa, đã kết thúc rồi! Rũ tay của mình cho đỡ mỏi nào.
Tiếp theo nhớ! Hai chân rộng bằng vai này.
Chuẩn bị vào động tác.
Kéo! Hơi giống aerobic một tý.
Hít và thở ra nào! Hít thở thật đều.
Đưa chân cao lên! 15 giây nữa thôi.
Hãy đá chân của mình cao lên và vặn xoắn người của mình.
Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Nghỉ 1 phút, uống nước đã.
Sau đấy mình sẽ chỉ cho mọi người động tác tiếp theo và cũng là cuối cùng.
Tổ hợp cuối cùng rồi.
Tập xong mọi người có thấy đau mỏi hai phần này không? Kiểm tra lại đi nhớ! Phải thấy mỏi cái phần lưng của mình ý! Nếu không là vào hết tay với cả vai thì chết.
Động tác tiếp theo nhớ.
Mình sẽ chống nạnh này, làm từng bên một.
Mình sẽ làm bên yếu hơn trước là bên trái.
Tay xoay thật chậm, thật chậm! Ôi cũng mỏi dã man luôn! Xoay như vẽ một đường tròn trên không ý.
Vẫn đang nghỉ nhớ, mình chỉ hướng dẫn động tác trước thôi.
Sau đó mình làm bên phải cũng vẽ động tác trên không như thế.
Tập toàn bộ cánh tay của mình.
Rất là mỏi đấy! Nên là xác định đi nào! Bắt đầu nào! Bắt đầu vẽ động tác nào.
Vẽ một hình tròn trên không.
Trong suốt quá trình tập hãy gồng cơ bụng của bạn lên.
Hít thở đều.
Hít thở đều nào! Tập xong về đảm bảo là rã rời tay luôn.
Mỏi quá! ~.
~ 15 giây nữa, cố lên! Đừng rụng đôi tay của mình xuống nào.
Cố lên, sắp xong rồi! Sắp chuyển rồi! Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Như trái cây rụng xuống đất luôn.
Rũ tay một chút nhé! Rồi! Sau đó mình sẽ làm với tay bên phải.
Đó.
Chuẩn bị, bắt đầu nào! Vẽ một đường tròn thật chậm.
thật chậm.
Hơi giống động tác tập chân hôm trước đúng không? Hôm trước là mình dùng cả đôi chân của mình để vẽ một hình tròn trên không thì bây giờ mình dùng cẳng tay.
Dùng cánh tay của mình nào.
15 giây nữa thôi, rất là mỏi.
Cố lên! Sắp đổi động tác khác rồi.
Và cũng sắp kết thúc buổi tập ngày hôm nay rồi.
Bạn đang làm rất là tốt khi làm đến giờ phút này.
Xong rồi! 15 giây nghỉ mình sẽ hướng dẫn các bạn động tác tiếp theo.
Giống động tác trước nhé, hai chân mở rộng bằng vai.
Cẳng chân giữ thẳng này, mông xuống dần, mông xuống dần.
Bắt đầu! Kéo nào! Gồng cơ bụng lên! Gồng cơ bụng lên! Bạn nào mà nhà có tạ 1 kg hoặc 2kg như thế này á thì mình cầm tạ kéo lên nhé! Bây giờ mình sẽ hướng dẫn cách cơ bản nhất để các bạn không có tạ vẫn tập được.
Nào! Hít! Gồng bụng! Thở ra! Dùng lưng của mình kéo lên nào! Lưng, hãy nhớ là lưng đang kéo! Không phải là cánh tay! Tốt lắm! Còn một động tác cuối cùng.
Mình sẽ hướng dẫn nhé! Lên !Lên! Nhảy! Lên !Lên! Nhảy! Ba.
.
.
hai.
.
.
một.
.
.
Vào thôi! Lên !Lên! Nhảy lên! Lên !Lên! Nhảy lên! Trái, phải, nhảy lên! Trái, phải, nhảy lên nào! Nhiệt lên! Hôm nay tập thân trên nên nhẹ hơn thân dưới rất là nhiều rồi! Nhiệt lên nào! Bài cuối rồi! Hít thở đều! Một bài nhảy cuối cùng để xả hết năng lượng của bạn ra.
Hết rồi! Đã kết thúc buổi tập ngày hôm nay.
Cũng không khó như mọi người nghĩ đúng không? Những bài tập cơ như về thân trên ý, giống như đùi hay mông cũng thế thôi, rất quan trọng là các bạn có gồng được cơ lưng của mình lên không.
Tối nay hãy xem cái phần tay sau của mình này, cánh tay và phần lưng nó có mỏi không nhớ.
Kiểm tra xem nếu không mỏi phải xem lại cách mình tập đi.
Các bạn, rất nhiều bạn inbox cho mình vào fanpage cũng như trên kênh youtube của mình để hỏi là tại sao không ra bài tập mới thường xuyên hơn, tuần 2 video chẳng hạn.
Nhưng mình nghĩ là một số các bạn, những cái bạn mà mới tham gia tập luyện thì các bạn ý chưa quen các động tác đâu.
Với một video này của mình, các bạn có thể phải luyện tập từ 2 đến 3 lần.
Ít nhất là 2 đến 3 lần thì mới tập đúng động tác được.
Thật sự đấy ạ, vì dạy qua video rất là khó.
Mọi người ban đầu thể lực chưa có nữa.
Vừa mệt thì tập không đúng được.
Phải 2, 3 lần, sức khỏe của mình lên, mình để ý động tác hơn thì tập mới đúng được.
Thế cho nên là mọi người nhớ này tập đúng này, tập đúng đã.
Tập đúng thì mới phát triển vùng cơ mình mong muốn được.
Vậy là buổi tập ngày hôm nay đã kết thúc rồi.
Các bạn đã làm rất là tốt và mình cảm ơn các bạn rất là nhiều đã theo dõi video của mình trong suốt những ngày qua cho tới video này.
Tuần sau mình sẽ làm video về giãn cơ và mình sẽ up lịch tập full tuần cho các bạn lên.
Như vậy các bạn sẽ biết được thứ mấy tập bài nào, như thế nào, ngày nào nghỉ.
Còn bây giờ thì xin chào tạm biệt và hẹn gặp lại các bạn vào tuần sau nhớ! Chào tạm biệt! :x.
